第 2 节 · 第 15 条
证据 A 级
性价比 高
有争议
把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
这条在全部 765 条里站在哪
黑框是这一条。底色越深，表示落在那一格的条目越多。
说人话
平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。
花掉什么（成本）
不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。
换回什么（收益）
英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34%
证据等级
A 有具体数字可查，出处是荟萃分析、大型队列或随机对照试验
原始出处
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
备注
争议。这项研究用可穿戴设备实测活动量，比让人填问卷回忆可靠。但它仍然只是跟踪记录，没有做分组试验，而且只跟了 6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，已经在规律运动的人不适用这一条