第 2 节 · 第 27 条证据 A 级性价比一般

每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜

花少钱占中时间要点毅力换寿命

这条在全部 765 条里站在哪黑框是这一条。底色越深，表示落在那一格的条目越多。

说人话

每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。美国的研究里，再往上吃不会更低。

花掉什么（成本）

每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。

换回什么（收益）

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800 g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3 份蔬菜，再多不再降。

证据等级

A　有具体数字可查，出处是荟萃分析、大型队列或随机对照试验

原始出处

Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

备注

两项研究在吃多少最好这一点上说法不同，美国那项到 5 份就不再往下降。要注意这类研究只是跟踪记录，干扰明显：吃菜多的人，收入、教育、运动都和别人不一样。所以「风险低约 10%」已经是上限了。

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