第 4 节 · 第 9 条
证据 A 级
性价比 一般
把拖延当成在躲开难受，不要当成不够努力
这条在全部 765 条里站在哪
黑框是这一条。底色越深，表示落在那一格的条目越多。
说人话
这件事让人多难受、觉不觉得自己做得成、容不容易被眼前的东西带走、自控强不强，和拖延关系最强。神经质、爱寻求刺激这类性格，和拖延只有很弱的关联。所以可以先把任务改得没那么难受、把第一步改小，别光靠骂自己一顿再硬上。
花掉什么（成本）
不花钱。改的只是判断方向：先问这件事哪里让你难受，再想办法。
换回什么（收益）
一份汇总了 691 个相关系数的荟萃分析发现，和拖延关系强而稳定的有几样：任务让人厌恶的程度、离截止还有多远、自我效能感（觉得自己做得成）、冲动性，以及尽责性和它下面的自控、易分心、条理性、成就动机。而神经质、叛逆、寻求刺激和拖延只有很弱的关联。作者用时间动机理论来解释这组结果：一件事现在的吸引力，随着回报变远而快速变小。
证据等级
A 有具体数字可查，出处是荟萃分析、大型队列或随机对照试验
原始出处
Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
备注
收益量级记「中」，因为这些研究只指出方向，没有量过能省下多少小时。具体动作在本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）、第 7 条（把大任务拆成子任务）、第 8 条（给没有外部截止的事定一个日期）。这些是相关研究的汇总，看不出谁导致谁。