不要浪费时间

不花钱。每件事花 1 到 2 分钟，写一句「如果……就……」。比如「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。

把 94 项独立检验合起来算，先把打算写成「如果……就……」的人，目标达成率更高。这种写法在心理学里叫实施意图。效果大小 d = 0.65，算中到大。管用的环节有三个：开始动手、被打扰的时候顶住、从注定做不成的事上撤出来。

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

这招只对你自己真想做的事有效。目标本身你就不想要，写再多句也没用。另外，这些研究找的多是学生，看的多是健康方面的习惯，搬到工作场景不一定同样管用。

不花钱。估之前花几分钟，翻一下上次同类的事实际做了多久。

学生预计 33.9 天完成论文，实际用了 55.5 天。只有 29.7% 的人按自己的估计按时完成。研究者要求另一组人先把过去的经历和眼下这件事挂上钩，再去估。这一组按时完成的比例，从对照组的 29.3% 升到 60.0%。把工期往少了估的那种乐观，在这一组身上不再出现。

Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366；Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. doi.org/10.1177/875697280603700302；Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. doi.org/10.1037/a0025996

Buehler 那项只找了加拿大大学生，是单独一项研究，人也少，37 人和每组约 40 人。照同类项目的历史数据来估，这种做法叫参考类预测，工程上具体怎么做见 Flyvbjerg。Halkjelsvik 汇总多项研究后指出，估少比估多更常见，但差多少随任务和研究方法变化很大。

不花钱。开工的时候花 5 分钟，写清「到某月某日没达到某个指标就停」。难在到了那天要认账，当着人停手有点丢面子。

把多项实施意图研究合起来算，事先定好的「如果……就……」，同样能帮人从注定做不成的事上撤出来。原文的说法是 disengagement from failing courses of action。省下的时间，就是你本来还会继续投进去的那些。

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1

退出条件要在刚开工、情绪还冷静的时候定。事后再定会被已经投进去的成本带偏。判断时只看未来投入和未来回报，见第 3 条。另外，「肯撤出」只是多项研究汇总里的一个分项结论，没有人单独算过它能省下多少时间。

不花钱。组织者会前花 5 到 10 分钟写一份议程。站着开会要参会者配合。

两项调查分别有 958 人和 292 人。结果是：会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有效果，这个关系在统计上站得住。另一项实验里 55 组坐着开会，56 组站着开会，坐着开的时长多 34%。两种开法做出的决定，质量没有差别。

Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. doi.org/10.1007/s10869-009-9092-6；Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). doi.org/10.1037/0021-9010.84.2.277

站会那项实验做的是 5 人小组在实验室里的任务。长会和大型会议不能照搬这个结论。Leach 测的是参会者自己觉得效果如何，不是实际干出了多少活。

不花钱。要同事和上级配合。难在写清楚一段文字，比张嘴说一句费精力。

两项调查找的是每周工作 35 小时以上的员工，分别有 676 人和 304 人。开会占掉多少时间，对工作态度和幸福感的影响不是固定的，要看两件事：会开得好不好，这个岗位干活有多依赖别人。另一项研究让人连记一周日记，结果是当天开会次数越多，疲劳和自己感觉到的工作量越高。省下的时间，等于你砍掉的会议时长本身。

Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.83；Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). doi.org/10.1037/1089-2699.9.1.58

争议：Rogelberg 2006 发现，会议多少和幸福感之间不是一边倒。工作上高度依赖别人的岗位，会议多反而不算坏事。另外，没有研究把「改用文字异步沟通」和开会直接比过，这条是作者自己的推论。

不花钱。拆分本身花 5 到 15 分钟。

人们估工期时，不会自己把一件有好几头的任务拆成几块。比如写文献综述、写讨论、整理参考文献，这本来就是几件事。先把子任务列出来再估，能少犯把工期估短的毛病，这个毛病叫规划谬误。拆开之后，每一小步都成了一个可以立刻开始的动作，拖延也跟着变少。研究里最能预示拖延的因素，包括对这件事的厌恶感，以及任务本身被往后推。

Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

拆到什么程度合适：以「每个子任务能在一次坐下来的时间里做完」为准，拆得过细本身也耗时间。另外，Kruger 和 Evans 那项只从摘要核实到方向，具体百分比没核到原文。

不花钱。难在定了就要认，到了那天不当回事就等于没定。

有外部截止日期的学生，80.6% 在截止前完成。而在自己预计的时间内完成的，只有 38.7%。什么时候做完，几乎跟着截止日期走，相关系数 r = 0.82，这个数越接近 1 说明跟得越紧。和自己的预计只有很弱的关系。

Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366

把自己定的日期告诉别人，它就更接近别人定的那一种。研究验证的是别人定的截止日期管用。自己给自己定的那种，比如时间盒、番茄钟，没人直接测过，这里是照着推的。

不花钱，一次几分钟。把手机放到另一个房间，把书和电脑摊在桌上。

一份纳入 24 项随机试验的 Cochrane 综述。把食物放得更远，吃掉的量下降，标准化均数差 −0.60（95% CI −0.84 到 −0.36，这是可信范围；12 项研究、1098 人，低确定性证据），属于中等效应。把可选项减少，选择该食物的下降更明显，标准化均数差 −1.13（95% CI −1.90 到 −0.37，3 项研究、154 人，低确定性证据）。回归分析显示：放得越远、可选项越单一，效果越强。

Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3

定 B 级的理由：这份综述收进来的 24 项研究全部是食物，酒和烟一项都没有；14 项在实验室做，全部来自高收入国家。所以「挪远就少碰」搬到手机和游戏上属于顺推，没有直接试验。把手机放到视线之外这一件事有人直接测过，见第 3 节第 1 条（关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外）。

要花一笔外包的钱，多少看你买的是什么服务。另外要先花一次时间，把自己的时薪算清楚。

中国居民做家务每天平均 1 小时 17 分钟。只算做了家务的人，平均 1 小时 59 分钟。这是 2024 年的调查，覆盖 3.85 万户、10.7 万人。另一项研究取了四个国家 6271 人的样本，花钱买时间的人生活满意度更高。研究者还在真实生活里做了实验：同一笔钱，花在买时间上比买实物带来更高的当下幸福感。

Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences. doi.org/10.1073/pnas.1706541114；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.…

先算时薪，算法是一个月税后收入 ÷ 一个月实际工作小时。再看这项家务外包要多少钱。外包单价低于你的时薪，而且省下的时间你确实会用在挣钱或者休息上，就外包。每个人的时薪和外包价都不同，结论要自己算。另外，Whillans 测的是花钱买时间之后人开不开心，不是省下了多少小时。

不花钱。动作只要几分钟：关掉推送，删掉应用，或者给应用设一个每天的时间上限。难在管住手，忍住不点开。

中国居民上网每天平均 5 小时 37 分钟。只算当天真上了网的人，平均 6 小时 3 分钟。当天用过网的人占 92.9%。这些是 2024 年的数字。2018 年按同样算法只有 2 小时 42 分钟。这是本节里数字最大的一项。每天砍掉其中一小时，等于每年多出 365 小时。另据中国互联网络信息中心，到 2025 年 6 月，网民平均每周上网 30.6 小时，比半年前多 1.9 小时。短视频用户有 10.68 亿人，占网民的 95.1%。

国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.…；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.…；中国互联网络信息中心 (2025). 第 56 次《中国互联网络发展状况统计报告》. cnnic.net.cn/NMediaFile/2025/0730/MAIN17538466…

上网时间里包含工作、学习和社交，不全是浪费。定成 C 级，是因为没有研究算过「限制之后省回多少、这些时间又用到了哪里」，手上只有总量统计。其中「刷别人过得怎么样」这一类，有随机试验测过省回多少、情绪变了多少，见第 3 节第 20 条。

不花钱。难在改掉随手打开的习惯，还可能错过一些即时消息。

美国 15 岁以上的人每天看电视 2.6 小时。他们全部休闲时间是 5.2 小时，看电视占掉一半。这是 2025 年的数字。中国居民看电视每天平均 1 小时 40 分钟，75 到 84 岁的人 3 小时 16 分钟。这是 2018 年的数字。

U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. bls.gov/news.release/atus.nr0.htm；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.…

手上只有总量统计。没有研究算过，少看电视和新闻之后，省下的时间被用到了哪里。「集中看」这个做法是作者经验。

不花钱。难在要接受一件事：之前投进去的时间已经没了，拿不回来。

已经投入的钱、精力和时间，会让人更想继续做下去。这在心理学里叫沉没成本效应。把 98 组数据合起来算，分析确认这种倾向稳定存在。避开这种倾向，就不会为了「不想浪费」继续往里投时间。

Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4；Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. doi.org/10.1007/s40685-014-0014-8

Arkes 和 Blumer 那项剧院实验是这样做的。俄亥俄大学剧院卖季票，随机给买票的人原价 15 美元、便宜 2 美元、便宜 7 美元三种价。前半季，原价那组平均看了 4.11 场，另两组是 3.32 和 3.29 场。后半季三组就没有明显差别了。Roth 等人发现，这种影响会随时间变淡，年纪大的人受影响更小。

不花钱。改的只是判断方向：先问这件事哪里让你难受，再想办法。

一份汇总了 691 个相关系数的荟萃分析发现，和拖延关系强而稳定的有几样：任务让人厌恶的程度、离截止还有多远、自我效能感（觉得自己做得成）、冲动性，以及尽责性和它下面的自控、易分心、条理性、成就动机。而神经质、叛逆、寻求刺激和拖延只有很弱的关联。作者用时间动机理论来解释这组结果：一件事现在的吸引力，随着回报变远而快速变小。

Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

收益量级记「中」，因为这些研究只指出方向，没有量过能省下多少小时。具体动作在本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）、第 7 条（把大任务拆成子任务）、第 8 条（给没有外部截止的事定一个日期）。这些是相关研究的汇总，看不出谁导致谁。

押金式的方案要先拿出一笔自己的钱，做不到就没收。试验里押的是 150 美元。

美国一项 2538 人的随机试验，把员工和他们的亲友随机分到四种激励方案或常规照护。奖励型（做到给约 800 美元）的接受率 90.0%，押金型（先交 150 美元，另加 650 美元奖励）13.7%。六个月的持续戒烟率：四种激励方案在 9.4% 到 16.0% 之间，常规照护 6.0%。奖励型 15.7%，押金型 10.2%。但在只算「两种都肯参加」的那 13.7% 的人里，押金型的六个月戒烟率比奖励型高 13.2 个百分点（95% CI 3.1 到 22.8，这是可信范围）。

Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. doi.org/10.1056/NEJMoa1414293

这个试验测的是戒烟，搬到写论文、健身这类事上属于顺推，所以收益量级记「中」。选方案时先看自己会不会真的用它，而不是先看哪种更有效。多数人不肯接受的办法，效果再强，对这些人也没有用。所以先挑你肯接受的那种，押小一点也比不押强。戒烟本身怎么戒见第 2 节第 3 条（戒烟药）。

不花钱。要的是在同一个场景下每天重复同一个动作，持续几个月。

96 名志愿者各挑一个吃、喝或者活动方面的动作，在固定场景下（比如「早饭后」）每天做，持续 12 周，每天给自己的自动化程度打分。82 人的数据够用来分析，模型在 62 人身上拟合成功。达到各自自动化上限 95% 所需的天数，范围是 18 天到 254 天。研究还发现，漏掉一次执行机会对习惯养成过程没有实质影响。

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674

只有这一项研究，96 人，做的都是简单动作（比如饭后吃一份水果）。复杂的事要多久，比如每周跑三次、每天写作，没人测过。所以两周后还很费劲，不能当成失败的证据。要让重复真的发生，把动作绑在一个固定场景上，见本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。

一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。

150 人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d = 0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分别是 0.81（0.40–1.22）和 0.69（0.29–1.09）。达到临床意义改善的比例：有指导组 31.3% 到 40.0%，无指导组 24.0% 到 36.0%。两组在任何一项结果上都没有显著差别。

Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi.org/10.1037/ccp0000023

受试者是瑞典成年人，用的是瑞典语材料，中文里没有现成的同一套，所以收益量级记「中」。材料里的成分就是常见那几样：行为激活、行为实验、刺激控制、关于动机和工作方法的讲解。刺激控制那一样在本节第 10 条（把不想碰的挪远）。拖延同时伴着明显的情绪低落或者焦虑，先按第 3 节第 18 条（动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356）来。

不花钱。要一次性投入几小时到几十小时去学。难在刚上手那阵子比用鼠标还慢。

研究看了 251 名有经验的 Word 用户，多数人很少用更快的快捷键，还是以点图标工具栏为主。分组对比的实验确认，菜单、图标、快捷键这三种方式里，快捷键最快。省回的时间随每天操作次数一点点累积。长期做同一类工作的人，收益最大。

Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. doi.org/10.1207/s15327590ijhc1802_1

只学你每天要用到十次以上的操作，学得太全是另一种浪费。另外，那项效率实验只有 6 名参与者，摘要也没有给出每次操作节省的秒数。

成本高。可能要付更高的房租，或者换一套更小的房子。搬家本身也要花时间。

中国居民每天花在交通上平均 50 分钟。只算当天有出行的人，是 1 小时 2 分钟。这是 2024 年的数字。德国长期跟踪同一批人的数据显示，通勤越长的人主观幸福感（自己觉得过得好不好）稳定地更低。而且这笔损失没有在收入或住房上得到补偿。把多项研究梳理到一起的综述也确认，通勤时间越长，人对通勤越不满意，这一点和用什么交通方式无关。单程少 30 分钟，每周约省 5 小时。

Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339–366. doi.org/10.1111/j.1467-9442.2008.00542.x；Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5–34. doi.org/10.1080/01441647.2019.1649317；国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.…

争议：Chatterjee 等人汇总多项研究后指出，通勤长短和整体生活满意度之间还看不出稳定的关系。他们认为，人们大体上能用更好的工作或住房，把长通勤的损失换回来。还要注意，交通活动的统计算的是所有出行，不只是通勤。另外能错峰上下班的话，同样一段路也能跑得更短。