想戒烟、想改善睡眠

不花钱。就是在日历上挑一天，提前告诉家里人和同事。

英国 697 名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉 75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4 周时，一次停那组 49.0%（95% CI 43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组 39.2%（34.0–44.4），相对风险比 0.80（0.66–0.93）。到第 6 个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组 15.5%（12.0–19.7），相对风险比 0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4 周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。

Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. doi.org/10.7326/M14-2805；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2

争议。Cochrane 原先有一篇专门比这两种办法的综述，结论是两者差不多（RR 0.94，95% CI 0.79–1.13，10 项试验、3760 人），但那篇已于 2019 年撤回、不再更新。所以眼下最好的证据是上面这项随机试验，方向支持一次停。另外那项试验里两组都在戒烟日之前就开始用尼古丁替代品，这个做法本身也有证据：提前用比戒烟日当天才开始，成功率高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.08–1.44，9 项试验、4395 人，中等确定性证据）。所以合理的排法是先定日子，提前两周贴上，到日子一次停。

挂一次号几元到几十元。行为支持一般是 4 到 8 次面谈，每次半小时到一小时，加起来多在 5 小时以内。打热线不花钱。

52 项试验、19488 人合起来算，药物加行为支持组的戒烟成功率是常规照护或简短建议组的 1.83 倍（RR 1.83，95% CI 1.68–1.98，这是可信范围；高质量证据）。在医疗机构招募的那 43 项试验里是 1.97 倍（1.79–2.18）。电话咨询单独算：在自己打过戒烟热线的人里，接受多次主动回访的比只拿到材料或只谈一次的高约 38%（RR 1.38，95% CI 1.19–1.61，14 项试验、32484 人）；没主动打过热线、由研究方提供电话咨询的，高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.15–1.35，65 项试验、41233 人）。两项都是中等确定性证据。

Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub3；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. doi.org/10.1002/14651858.CD002850.pub4；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. chinacdc.cn/jkyj/yckz/gzdt/202203/t20220310_2…

国内怎么找：微信搜「中国戒烟平台」小程序，里面有各地戒烟热线和戒烟门诊的名单；也可以打 12320 问当地有没有戒烟门诊。上面的试验多数在国外做，各地戒烟门诊的服务强度差别很大，数字只能当方向看。要配的药见本节第 3 条（戒烟药）。

设备加烟弹每月几十到几百元。国内只能买烟草口味的，而且只能在有烟草专卖零售许可证的店里买。

一份持续更新的综述纳入 80 项随机试验、29861 人。含尼古丁的电子烟和尼古丁替代疗法比，戒烟成功率高约 61%（RR 1.61，95% CI 1.23–2.12，这是可信范围；高确定性证据，11 项试验、4114 人）。换成绝对数，大约是每 100 人里多 4 人戒成（多 1 到 7 人）。严重不良事件的发生比例两组大致相当（风险差 0.01，95% CI −0.01 到 0.02，中等确定性证据）。和只有行为支持或没有支持比，高约 75%（RR 1.75，95% CI 1.39–2.20，低确定性证据）。

Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub11；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. gov.cn/gongbao/content/2022/content_5697…；World Health Organization (2023-12-14). Urgent action needed to protect children and prevent the uptake of e-cigarettes：「E-cigarettes as consumer products are not shown to be effective for quitting tobacco use at the population level」「it is not recommended that governments permit sale of e-cigarettes as consumer products in pursuit of a cessation objective」「Whilst long-term health effects are not fully understood」. who.int/news/item/14-12-2023-urgent-actio…；Department of Health and Social Care (2023-04-11). Smokers urged to swap cigarettes for vapes in world first scheme：「almost 1 in 5 of all smokers in England will be provided with a vape starter kit alongside behavioural support」. gov.uk/government/news/smokers-urged-to-…；最高人民检察院 (2021). 江苏苏州吴江区：办案检察官揭秘披着潮流外衣的新型毒品：「这种“上头”电子烟内含有被国家整类列管的合成大麻素成分」. spp.gov.cn/spp/zdgz/202110/t20211011_531831.…

争议。世界卫生组织 2023 年说，电子烟当普通商品卖，没有证据显示能在人群里帮人戒烟。它不建议政府为了戒烟放开卖电子烟，要用就当药来管。它还说长期健康影响没完全弄清，担心孩子和年轻人因此开始吸。英格兰 2023 年起反着来，给约一百万吸烟者发电子烟入门套装，配上戒烟辅导。国内不是全面禁售电子烟，但管得很严，规矩写在《电子烟管理办法》里。只准卖烟草口味的，果味的和能自己加烟油的都不准卖。只能在拿了烟草专卖零售许可证的实体店买。除了国家统一的电子烟交易管理平台，在别的网站、网店和社交软件上卖都不合法。也不准卖给未成年人。所以还能买到的水果味电子烟走的是非法渠道，不在监管之内。掺了合成大麻素的「上头电子烟」就是这么流出来的，见第 22 节第 4 条（不接别人递的烟弹）。综述里测的都是受监管的含尼古丁产品，来路不明的烟油不在其内。顺序上先试本节第 3 条（戒烟药），那边的证据更硬、也更便宜。

不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。

Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. doi.org/10.1093/aje/kwt261；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. doi.org/10.3945/ajcn.117.153148；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. doi.org/10.7326/M19-1621（争议方 NutriRECS 指南）

争议。NutriRECS 指南用一套通行的证据打分法（GRADE），把这些研究评为「不太靠得住」。它只给了一句很弱的建议：照现在这么吃就行。双方争的是证据够不够硬，不是方向。没有研究说加工肉有好处。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别。要管住的是加工肉。

不花钱，还省钱，也不占时间。难在社交场合推酒时的一点尴尬。

把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60 万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g 纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少 1–2 年。超过 350 g 的少 4–5 年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016 把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR 1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。

Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437（争议方）

争议。认为「少喝有好处」的一方，是一份 34 项长期跟踪研究的汇总。它报告：少量饮酒的人总死亡率最多低 17%–18%。它给的量是男性每天不超过 4 杯、女性不超过 2 杯。在这个量以内，喝得多的人死亡率反而低。反方认为，「不喝酒」那一组里混进了因病戒酒的人和本来身体就差的人。有一项汇总专门把这些干扰扣掉，做完以后保护作用就没了。全球疾病负担研究也给出 0 最安全。稳妥的读法是：少喝不会明显伤寿命，多喝会伤。「为了健康开始喝酒」没有依据。想少喝怎么办见本节第 21 条（先数杯数再找医生）。天天喝的人不能自己硬戒，见本节第 20 条（别自己硬戒）

挂一次精神科或者成瘾医学科的号，几元到几十元。严重的要住几天院。

一篇 2026 年的临床综述写明：长期大量饮酒的人在突然停酒或者大幅减量之后会出现戒断综合征，表现包括震颤、自主神经兴奋、焦虑、失眠、感知异常、癫痫发作和震颤谵妄，在普通内科诊疗中「常见且可能危及生命」。挪威的全国登记队列纳入 2009 到 2015 年诊断为酒精依赖、酒精戒断状态或震颤谵妄的 36287 人：震颤谵妄组的年死亡率 8.0%，戒断状态组 5.0%，酒精依赖组 3.6%。震颤谵妄组的标准化死亡比 9.8（95% CI 8.9–10.7，这是可信范围），意思是死亡风险约为同龄一般人群的 9.8 倍。

Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. doi.org/10.1111/add.16297

自己怎么判断：几乎天天喝、一天不喝就手抖出汗心慌睡不着、早上要喝一点才舒服，占一条就别自己硬停。医院的常规做法是用苯二氮䓬类药物把这几天顶过去，同时补硫胺素（维生素 B1）。定 B 级是因为挪威那份队列说的是「得过震颤谵妄的人后来怎么样」，不是「自己硬戒会怎么样」，两者之间是推断。不是劝你继续喝，是让你换个停法，去医院戒。每周喝多少算多见本节第 19 条（少喝或不喝酒），想少喝怎么办见本节第 21 条（先数杯数再找医生）。

不花钱。数杯数每天记一笔就行。在门诊顺口问一句也不额外花钱。

34 项随机试验、15197 人合起来算，接受简短干预的人在一年后比只接受最少干预或不干预的人每周少喝 20 克纯酒精（95% CI 少 12 到 28 克，这是可信范围；中等质量证据）。这些研究里受试者的基线饮酒量平均是每周 244 克。简短干预指的是不超过 5 次、总时长不到 60 分钟的建议或生活方式咨询；谈得更久并没有多出好处。药物方面：122 项随机试验、22803 人合起来算，阿坎酸每治疗 12 人（95% CI 8 到 26）可多让 1 人不再回到任何饮酒；口服纳曲酮每天 50 毫克，每治疗 12 人（8 到 26）可多让 1 人不再回到重度饮酒。

Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. doi.org/10.1001/jama.2014.3628

收益量级定「小」，是因为这两份证据量到的都是喝了多少，不是死亡率，按本书的规矩只有替代终点就记「小」。药物那部分的试验多在国外做，受试者多数已达到酒精依赖的诊断标准，而且试验里都同时给了心理社会干预，数字是「在这个基础上额外多出来的好处」。这两种药在国内的适应症和能不能开，以医生和药品说明书为准，别自行网购。已经出现戒断反应的见本节第 20 条（别自己硬戒）。

不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。

把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信范围）。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别

Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969

每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。同样花钱吃肉，可以优先挑鱼和禽肉

一年几十到几百元。泡一杯几分钟，不占什么时间。

中国一项 10.09 万人的研究（China-PAR），其中一半人跟踪满了 7.3 年。有喝茶习惯的人，死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI 0.79–0.90，这是可信范围）。以 50 岁为起点算：有喝茶习惯的人，没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41 年，预期寿命多 1.26 年

Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. doi.org/10.1177/2047487319894685；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. doi.org/10.3390/toxins14070452；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019

争议在于：这类研究只是跟踪记录，中国男性喝茶的人里抽烟喝酒的比例高。作者已经扣掉一部分这类影响，但扣不干净。还有一点，别喝滚烫的，热饮温度见本节第 30 条（不喝滚烫的茶）。有人担心茶叶里有霉菌毒素。国内查过 158 份黑茶，有 2 份检出黄曲霉毒素，按喝茶的量算，吃进去的量低于国际上的可接受值。另一项查了 352 份茶、16 种霉菌毒素，只有黑茶里的赭曲霉毒素 A 平均含量超过限量。按国人喝茶的量算，两项都没算出膳食风险。茶叶放在干燥的地方，受潮发霉的别喝。绿茶提取物胶囊不一样：高浓度的儿茶素一次大量吞下去会伤肝，冲泡的茶没有这个问题。所以这里说的只是泡的茶，别拿提取物保健品代替

自己冲每天一两元。冲一杯几分钟，不占什么时间。买大杯的要留意一天喝了多少毫克咖啡因。

一篇综述把 201 项汇总分析又合到一起看，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。总死亡率这一项，综述引用了其中一篇剂量与效果关系的汇总分析。每天 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）。每天 7 杯时，降幅缩小到 10%（相对风险 0.90，95% CI 0.85–0.96），没有看到风险回升。美国国家健康与营养调查（NHANES）的一项研究，跟踪了 40 725 名成年人，一半人跟踪满了 9.8 年，也是只记录、不分组。研究把喝咖啡的人分成两类。上午型是咖啡集中在 4:00–11:59 喝、下午和晚上几乎不喝的人，占 36%。他们和不喝咖啡的人比，全因死亡风险低 12%（风险比 0.88，95% CI 0.81–0.96）。再扣除睡眠不足和睡眠困难的影响，低 16%（风险比 0.84，95% CI 0.74–0.95）。心血管病死亡风险低 19%（风险比 0.81，95% CI 0.70–0.94）。扣除睡眠影响后，低 31%（风险比 0.69，95% CI 0.55–0.87）。全天型是上午、下午和晚上都喝的人，占 16%。他们的全因死亡风险看不出差别（风险比 0.99，95% CI 0.90–1.10）。两类人的癌症死亡风险都看不出差别。咖啡因的每日上限有官方依据。欧洲食品安全局（EFSA）和加拿大卫生部都把健康成年人的上限定为每天 400 mg。这是所有来源合计，茶、可乐和能量饮料也要算。EFSA 还要求分散在一天里喝，单次不超过 200 mg。一杯咖啡的含量差得很大。EFSA 的表里，200 mL 一杯滤泡咖啡约 90 mg。加拿大卫生部的表里，8 盎司（237 mL）一杯现煮咖啡平均 135 mg。美国食品药品监督管理局（FDA）的表里，12 盎司（约 355 mL）现煮咖啡含 113–247 mg。所以 FDA 把 400 mg 折成约 2 到 3 杯 12 盎司的咖啡，综述折成约 4 杯。

Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）；Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871；Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x；EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102；EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine；FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? fda.gov/consumers/consumer-updates/spilli…；Health Canada. Caffeine in foods. canada.ca/en/health-canada/services/food-nu…；加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. doi.org/10.7326/M21-2977；Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. doi.org/10.1371/journal.pone.0292882；房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. doi.org/10.1001/jama.2025.21056；Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

争议在于：综述作者写明证据大部分来自只跟踪记录的研究，要靠可靠的随机对照试验，才能判断是不是因果。上午喝更好这一点只有一个美国研究，所以没写进标题。作者写明结果不能解释为因果，也可能只是上午喝咖啡的人整体生活更健康。另一项只含糖尿病患者的美国研究里，黎明到上午喝咖啡的人死亡风险高 25%，上午到中午喝的人低 20%，结果相反。这些研究都没有比较 12 点和 14 点哪个更合适。第 3 节第 4 条（下午两点以后不碰咖啡因）讲的是睡眠，要按自己的就寝时间往前推，和这条不冲突。400 mg 是安全上限，不是有益的剂量。无咖啡因的咖啡也有类似的好处，只是略小，所以不用为了凑量多喝。孕妇每天不超过 200 mg（EFSA）或 300 mg（加拿大卫生部）。骨折风险高的女性不适用这一条。焦虑、失眠的人也不适用，这是本书的判断，综述里没有这两类人的结论。有房颤的人不必一律戒咖啡。一项试验里，持续性房颤电复律后每天喝约 1 杯咖啡的人，复发比戒咖啡的人少（47% 对 64%）。2023 年美国房颤指南也不建议为预防发作戒咖啡，但喝了会诱发症状的人要减。其他心律失常没有证据，听医生的。死亡率这一项没有看到加糖会抵消好处。但糖浆和奶盖类饮品没有研究，糖量又大，所以仍然建议不加。

不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。

一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。

Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310

争议在三点。这套分类（NOVA）把营养差别很大的食物划成了一类。它和含糖饮料、加工肉（第 7、18 条）大量重叠，分不清到底是哪一项在起作用。按通行的证据打分法（GRADE）评，等级也低。所以做到那两条之后，这一条还能多带来多少好处，说不准。反方的证据就是同一篇综述给出的低评级本身，目前没有得出相反结论的原始研究。所以先把第 7、18 条（不喝含糖饮料、少吃加工肉）做到，再看这一条。

不花钱，每次多等两三分钟。难在嘴馋的时候忍住不喝。

在伊朗北部的食管癌高发区，拿 300 名患者和 571 名没得病的人对比。下面都和喝温茶的人比。喝「热」茶的人，得食管鳞癌的机会约为 2.07 倍（比值比，95% CI 1.28–3.35，可信范围）。喝「很热」的约为 8.16 倍（3.93–16.9）。倒出后不到 2 分钟就喝的人，约为等 4 分钟以上再喝的人的 5.41 倍（2.63–11.1）

Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. doi.org/10.1136/bmj.b929；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X；Yu C, Tang H, Guo Y, et al. (2018). Hot tea consumption and its interactions with alcohol and tobacco use on the risk for esophageal cancer: a population-based cohort study. Annals of Internal Medicine, 168(7), 489-497. doi.org/10.7326/M17-2000

国际癌症研究机构把 65 ℃ 以上的热饮列为 2A 类，意思是很可能致癌。同一份评估认定咖啡本身不致癌。国内一项研究跟踪了 45.6 万人，中位 9.2 年。喝很烫的茶、每天还喝 15 克以上酒的人，食管癌风险最高。他们约是很少喝茶、每天喝酒不到 15 克的人的 5 倍（HR 5.00，3.64–6.88）。吸烟又天天喝烫茶的，风险比是 2.03（1.55–2.67）。论文作者的结论是，烫茶和过量喝酒或吸烟叠在一起时，食管癌风险更高。

不花钱。每天十几分钟，上下班路上和午休就够了。

瑞典一项研究，2.95 万名女性，跟踪 20 年。和晒太阳最多的那组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1 年。作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」

Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. doi.org/10.1111/joim.12496

争议在于：瑞典纬度高、日照少，结论不能直接搬到中国。而且回避晒太阳的人，可能本来就体弱、不爱出门，这是作者的推测。论文作者自己也写明，常晒太阳的女性得皮肤癌的风险更高。所以别晒到晒伤，正午强光下还是要遮挡

不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。

把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。

Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）

争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不代表减掉就能降这么多。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重）

多花些水费电费。每次半小时。

日本一项 3.0 万人的研究，参加者 40 到 59 岁，跟踪 19 年，共 2097 例心血管事件。几乎每天泡澡的人，比每周泡不超过两次的人心血管事件风险低约 28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84，这是可信范围）。冠心病低约 35%（0.65，0.45–0.94）。脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87）。脑出血低约 46%（0.54，0.40–0.73）

Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752；消費者庁. 年末年始、高齢者の事故に注意しましょう（页面没写发布日期，数字引自日本厚生劳动省 2024 年人口动态统计）：「「浴槽内での及び浴槽への転落による溺死及び溺水」による死亡者数は、令和6年に7,776人となっています」「暖かい室内と寒い脱衣所や浴室との温度差などによる急激な血圧の変動や、熱いお湯をはった浴槽内に長くつかることによる体温上昇での意識障害などが挙げられています」. caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/c…

争议在于：这是在日本人群和浴缸文化下做出的结果，中国多数家庭没有条件天天泡。另外水别太烫，也别泡太久。对老年人和有心脑血管病的人，水温过高、泡得太久反而危险。日本 2024 年在浴缸里溺死的有 7776 人。日本消费者厅说，常见原因是冬天屋里和浴室温差大、在热水里泡太久。喝了酒别泡澡、别泡温泉蒸桑拿，见第 22 节第 11 条（喝了酒别泡温泉）。

不花钱。睡前定个闹钟就行，几乎不用毅力。

一篇伞形综述汇总了 16 篇荟萃分析、244 个健康结局。伞形综述就是把已有的汇总研究再汇总一遍。结论是：午睡少于 60 分钟的人，总死亡率和慢性病风险都没有升高，脑力改善也最明显（SMD 0.69，95% CI 0.37–1.00，这是可信范围）。20 到 30 分钟的短午睡对运动表现的改善最大（SMD 0.99，0.67–1.31）。午睡超过 60 分钟的人，冠心病风险高约 30%，糖尿病和肥胖风险高约 20%。另一项研究让 1338 名 56 岁以上的老人戴腕表实测午睡，不靠自己填问卷。跟踪最长 19 年，期间 926 人去世。午睡每多 1 小时，死亡风险高约 13%（HR 1.13，95% CI 1.04–1.23）。每天多睡一次，高约 7%（HR 1.07，1.02–1.13）。在上午睡的人，比在下午早些时候睡的人高约 30%（HR 1.30，1.03–1.64）。

Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

争议。上面两项都是只记录、不分组的研究。午睡时间长的人，本来就更可能有睡眠呼吸暂停、贫血、甲状腺功能减退、抑郁或者别的慢性病。所以「睡得久的人死得多」里有多少是午睡本身造成的，说不清。用基因做的因果推断（孟德尔随机化，45.3 万人加 54.1 万人）只支持一件事：午睡越频繁，血压和腰围越高一点。它没有查到午睡对冠心病和糖尿病有因果影响。所以别把「少睡午觉」当成降死亡率的手段。「去查原因」这部分是作者建议，属于 C 级：白天困到必须长睡，先查夜里的睡眠，打呼噜和睡觉憋气要查睡眠呼吸暂停，再查血常规和甲状腺。短午睡怎么提神见第 3 节第 11 条（下午困了睡 10 分钟）。夜间睡多久见本节第 13 条（每晚睡 7 小时）。打鼾憋气怎么查、怎么治，见第 3 节第 27 条（睡眠呼吸暂停）。

不花钱。补的那一两个小时本来就想睡。

英国生物银行 85,618 人，平均年龄 61.8 岁，戴腕表记录逐日睡眠，中位随访 8 年。研究先按每个人自己的睡眠需求算出「少睡的夜」，指比自己需要的少睡 2.5 小时以上。少睡那段之后的第一晚算「补觉夜」，这一晚比自己需要的多睡就算补上了。按这个分成五种模式。和作息规律的人相比，少睡又不补的全因死亡风险高约 15%（HR 1.15，95% CI 1.01–1.31，这是可信范围）。累计少睡超过 3.5 小时又不补的高约 42%（HR 1.42，1.24–1.63）。补上了的两组都没有显著关联，其中少睡后补是 HR 1.12（0.98–1.28）。本来就睡得短的人里，少睡不补高约 19%（1.19，1.01–1.40），严重少睡不补高约 38%（1.38，1.17–1.63）。这个结果在另一批 4,586 人的美国健康调查里也重复出来了。

Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

这是只记录、不分组的研究。补不上的人可能本来就更忙、身体更差，这一层排不干净。「补上了的两组看不出风险升高」只是没查出差别，它们的点估计仍然大于 1，补了也不等于没事。所以熬了夜要尽快还上，也不能因此随便熬夜。这项研究里的补觉指少睡之后第一晚多睡一会儿，不包括攒到周末一次补。把「工作日熬、周末补」固定成每周的节奏是另一回事，叫社会时差，本身和心血管病有关，见本节第 13 条（每晚睡 7 小时左右，作息固定）。周末也固定起床那条见第 3 节第 2 条（固定起床时间，周末也一样），和本条不冲突：本条让你当晚早点上床，不是让你第二天睡到中午。

转岗或换工作可能少拿钱，夜班津贴也没了。找工作要花时间，下决心也难。如果是挑工作的时候把这笔账算进去，成本是零。

把 23 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。上夜班的人心血管事件风险高约 13%（RR 1.13，95% CI 1.10–1.16，这是可信范围）。心血管死亡高约 27%（RR 1.27，1.18–1.36）。按年数看：每多上 5 年夜班，心血管病发生率再高约 7%（RR 1.07，1.04–1.09），心血管死亡再高约 5%（RR 1.05，1.03–1.06）。分病看，冠心病发生高约 22%（1.22，1.16–1.28），冠心病死亡高约 22%（1.22，1.10–1.36），缺血性心脏病死亡高约 39%（1.39，1.06–1.84），卒中死亡高约 49%（1.49，1.04–2.12）。卒中的发生率那一项不显著（1.06，0.95–1.18）。

Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. doi.org/10.1093/occmed/kqaf040；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. doi.org/10.5271/sjweh.4290；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. doi.org/10.1056/NEJM199005033221801；Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543：「Both bright light and goggles were significant factors for producing circadian rhythm phase shifts. The combination of bright light plus goggles was the most effective」「Goggles were necessary for producing phase delays」. doi.org/10.1093/sleep/17.6.535；Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523：「With bright light during the night shift, almost all of the earlier participants achieved complete re-entrainment, and the phase delay shift was so large that darker sunglasses and melatonin could not increase its magnitude」. doi.org/10.1177/0748730403258422

这些都是只记录、不分组的研究。上夜班的人在吸烟、体重、收入上本来就和别人不一样，校正不干净。夜班致癌这件事，证据比流传的说法软得多。汇总 12 项研究、12,132 例乳腺癌的分析里，干过夜班的人风险只高约 5%，可信范围跨过了 1（RR 1.05，0.96–1.14）。干满 20 年那一档高约 25%（1.25，1.01–1.55）。但作者做影响分析后，这一项就不显著了。校正可能的发表偏倚后接近 1，作者的原话是这个关联「远未确立」。另一项跟踪中国男性 16.1 年、8,202 例癌症的研究里，夜班和总癌症及多数常见癌都没有关联。只有胰腺癌在累计干 11 到 20 年那一档高约 59%（HR 1.59，1.09–2.31）。所以这条按心血管算账，不按癌症。本书不主张谁都该离开夜班岗位，只是把按年数算的这笔账摆出来，让你自己算。已经在干的，先把能改的改掉：戒烟见本节第 1 条（戒烟，越早越好），血压血脂见本节第 12 条（有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药），夜班之后的觉怎么补见本节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。另有两条能试的对策：把进食集中在白天，以及用强光加白天严格遮光把生物钟搬过去。后者在实验里真把生物钟搬了过去。普通室内照明下连上六个夜班，生物钟纹丝不动；换成 7000 到 12000 勒克斯的强光加白天近乎全黑，四天就整个倒了过来。夜里的光要够亮、白天睡觉要严格遮光、下班路上戴墨镜挡晨光，研究者推荐三样一起做。 一项 50 人的模拟夜班实验里，夜里的强光和下班后的墨镜各自都管用，两样一起效果最好。不戴墨镜的人，生物钟只往提前的方向挪，往推迟的方向挪不动，作者认为是下班路上的日光在拦着。另一项 67 人的实验里，生物钟本来偏早的那些人，夜里有强光的几乎都整个倒了过来，墨镜换成更黑的也没再多挪。只有室内照明的，墨镜越黑越有用。两条对策的终点都只到代谢指标和睡眠，没有试验测过照做能不能把心血管风险降下来。休息日过回白天的生活，钟还会被打回去。剂量、原始数字和其余来源，连同身体怎么认时间，都在 [docs/生物钟和夜班.md](../docs/生物钟和夜班.md)。

换个地方买，钱差不多。看一眼包装上有没有 SC 开头的食品生产许可编号就行。难在说服习惯买自榨油的长辈。

黄曲霉毒素是国际癌症研究机构定的 1 类致癌物（确定能让人得癌），主要是肝癌。广州一项研究测了 2010 到 2022 年小作坊自榨花生油里的黄曲霉毒素 B1。中位数 1.29 μg/kg，中间一半样品在 0.12 到 6.58 之间。当地出台小作坊管理条例后，油里的毒素马上降了 2.865 μg/kg，之后每年再降 2.593。常吃自榨油那片居民的肝功能异常比例随之下降（PR 0.650，95% CI 0.469–0.902，可信范围），低约 35%。广西一项跟踪 1611 名孕妇的研究里，81.7% 吃自榨花生油。吃的人孩子低出生体重的风险高约九成（aOR 1.9，1.1–3.2），早产高约八成（aOR 1.8，1.1–3.0）。

Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. doi.org/10.3389/fpubh.2024.1484414；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. doi.org/10.1080/16549716.2024.2336312；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. publications.iarc.fr/123；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017）

两项研究都只是跟踪记录、没有分组对照。广州那项的终点是肝功能化验，不是肝癌和死亡。自榨油的毒素中位数其实低于国标对花生油的限量 20 μg/kg，风险来自长年吃和个别高的批次。国标限量对所有花生油都适用，但预包装油要过生产许可和出厂检验，小作坊按各省的管理办法管，抽检少得多。家里囤的花生、玉米、坚果发了霉怎么处理，见本节第 46 条（发了霉整包扔掉）。本条受益人主要是你和一起吃饭的家人。

不多花钱。植物油本来就是大多数家庭的主力。难在改掉用猪油炒菜、拌饭的口味习惯。

Cochrane 汇总了 15 项随机试验、56,675 人，每项至少做两年。少吃饱和脂肪，心血管事件合计低约 17%（RR 0.83，0.70–0.98）。总死亡率几乎不变（RR 0.96，0.90–1.03），心血管死亡也不变（RR 0.95，0.80–1.12）。换成多不饱和脂肪（大豆油、玉米油的主要成分）和换成碳水，效果没看出差别。换成单不饱和脂肪（菜籽油、橄榄油的主要成分）的数据太少，说不清。另一篇 Cochrane 汇总 19 项随机试验、6461 人，多吃 omega-6（亚油酸）对总死亡率 RR 1.00（0.88–1.12），对心血管事件 RR 0.97（0.81–1.15），看不出好处也看不出害处。第三篇汇总 86 项随机试验、162,796 人，多吃植物来源的 omega-3（亚麻籽油、紫苏油的主要成分），总死亡率 RR 1.01（0.84–1.20），冠心病事件 RR 1.00（0.82–1.22），基本没有作用。

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

争议：有人主张大豆油、玉米油里的 omega-6 太多会促炎，所以要少吃、换油。上面 omega-6 那篇的随机试验没看出害处，证据质量作者自评为低。收益量级按心血管事件低 17% 定为中，总死亡率没变。哪种油都要控制用量，膳食指南建议每人每天烹调油 25 到 30 克。

家里装了抽油烟机的，只多花一点电费。没装的，买一台连安装要几百到上千元。难在每次开火都记得开，别嫌吵就关掉。

把 10 项病例对照研究合起来算，对象都是不吸烟的中国女性。病例对照是拿肺癌病人和没病的人比，回头问过去的习惯。接触做饭油烟的人，得肺癌的机会约为 1.74 倍（比值比，95% CI 1.57–1.94，可信范围）。其中 4 项比的是接触油烟又不用抽油烟机的人，约为 2.11 倍（1.54–2.89）。台湾一项研究拿 1302 名不吸烟的女性肺癌病人，和 1302 名没病的人对比。只看做饭十年以上的人。三分之二以上的年头都开抽油烟机的，和三分之一以下的比，风险低约一半（比值比 0.49，0.32–0.76）。上海有一项往后跟踪的研究，7.1 万名不吸烟的女性，从 1996 年跟到 2009 年，查出 429 例肺癌。自己说住过厨房通风差的房子的，得肺癌的风险高约 49%（HR 1.49，1.15–1.95）。烧煤又通风差 20 年以上的，约为 2.03 倍（HR 2.03，1.35–3.05）。单看烧没烧过煤，没看出差别（HR 1.03，0.84–1.26）。炒菜用哪种油，也没看出差别。

Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987-2992. doi.org/10.2147/OTT.S100949；Chen TY, Fang YH, Chen HL, 等 (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. doi.org/10.1038/s41598-020-63656-7；Kim C, Gao YT, Xiang YB, 等 (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632-638. doi.org/10.1002/ijc.29020

争议：支持开抽油烟机的数字主要来自病例对照研究。病人确诊后回忆过去，容易少报开抽油烟机的次数，数字可能偏大。上海那项往后跟踪的研究里，风险升高主要落在烧煤又通风差的人家。只烧燃气的人家开不开差多少，那项研究给不出单独的数。所以证据等级只给 B，收益按约两倍的风险差定为大。做饭不烧煤柴见本节第 29 条（做饭、取暖不烧煤和柴）。本条受益人主要是家里常掌勺的人。

不花钱，少吃还能省一点。每周快走这类中等强度活动至少 150 分钟，摊到每天二十来分钟。每天比原来少吃 400 到 500 千卡。难在要一直坚持，体重减下来以后还要维持住。每半年抽一次血复查，空腹血糖十几元。

大庆研究是在黑龙江大庆做的随机分组试验，按诊所分组。577 名糖耐量受损（糖尿病前期的一种）的成年人分进对照组，或者三种干预组：只管饮食、只加运动、两样都做。干预做了 6 年。6 年里得糖尿病的累计比例，对照组是 67.7%。饮食组 43.8%，运动组 41.1%，饮食加运动组 46.0%。扣掉体重指数和空腹血糖的差别后，三组得糖尿病的风险分别低约 31%、46%、42%。偏瘦和超重的人（体重指数以 25 为界）降幅差不多。跟到 23 年，干预组心血管死亡低约 41%（HR 0.59，95% CI 0.36–0.96，可信范围）。总死亡低约 29%（HR 0.71，0.51–0.99）。得糖尿病的低约 45%（HR 0.55，0.40–0.76）。跟到 30 年，干预组得糖尿病的时间往后推了 3.96 年（按中位数算）。心血管事件低约 26%（HR 0.74，0.59–0.92）。眼底、肾、神经的严重小血管并发症低约 35%（HR 0.65，0.45–0.95）。心血管死亡低约 33%（HR 0.67，0.48–0.94）。总死亡低约 26%（HR 0.74，0.61–0.89）。平均多活 1.44 年（0.20–2.68）。美国 DPP 试验把 3234 名血糖偏高的人随机分组。生活方式组的目标是体重至少减 7%，每周活动至少 150 分钟。平均跟了 2.8 年，生活方式组得糖尿病的风险比安慰剂组低 58%（95% CI 48%–66%）。吃二甲双胍的组低 31%（17%–43%），比改生活方式差。跟到平均 15 年，生活方式组仍低 27%（HR 0.73，0.65–0.83），但差距逐年缩小。跟到中位 21 年，生活方式组的总死亡率和安慰剂组没有差别（HR 1.02，0.81–1.28）。心血管死亡也没有差别（HR 1.18，0.77–1.81）。芬兰 DPS 试验随机分了 522 名超重的糖耐量受损者。4 年累计得糖尿病的，干预组 11%，对照组 23%。试验期间风险低 58%。停掉一对一辅导后接着跟，到中位 7 年时仍低 43%。平均跟到 10.6 年，总死亡没有明显差别（HR 0.57，0.21–1.58）。心血管病也没有（HR 1.04，0.72–1.51）。健康中国行动给的界线是：空腹血糖 6.1 到 7.0 mmol/L（不含 7.0）就算糖尿病前期。喝糖水后 2 小时血糖 7.8 到 11.1 mmol/L（不含 11.1）也算。它建议超重或肥胖的人把体重指数降到或接近 24，或者体重至少减 7%。每天饮食总热量至少少 400 到 500 千卡，中等强度活动每周至少 150 分钟。每半年查一次空腹血糖或餐后 2 小时血糖。

Pan XR, Li GW, Hu YH, 等 (1997). Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study. Diabetes Care, 20(4), 537-544. doi.org/10.2337/diacare.20.4.537；Li G, Zhang P, Wang J, 等 (2014). Cardiovascular mortality, all-cause mortality, and diabetes incidence after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance in the Da Qing Diabetes Prevention Study: a 23-year follow-up study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(6), 474-480. doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70057-9；Gong Q, Zhang P, Wang J, 等 (2019). Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(6), 452-461. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30093-2；Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, 等 (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. NEJM, 346(6), 393-403. doi.org/10.1056/NEJMoa012512；Diabetes Prevention Program Research Group (2015). Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(11), 866-875. doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00291-0；Lee CG, Heckman-Stoddard B, Dabelea D, 等 (2021). Effect of Metformin and Lifestyle Interventions on Mortality in the Diabetes Prevention Program and Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Diabetes Care, 44(12), 2775-2782. doi.org/10.2337/dc21-1046（争议方）；Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, 等 (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. NEJM, 344(18), 1343-1350. doi.org/10.1056/NEJM200105033441801；Lindström J, Ilanne-Parikka P, Peltonen M, 等 (2006). Sustained reduction in the incidence of type 2 diabetes by lifestyle intervention: follow-up of the Finnish Diabetes Prevention Study. Lancet, 368(9548), 1673-1679. doi.org/10.1016/S0140-6736(06)69701-8；Uusitupa M, Peltonen M, Lindström J, 等 (2009). Ten-year mortality and cardiovascular morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study—secondary analysis of the randomized trial. PLoS ONE, 4(5), e5656. doi.org/10.1371/journal.pone.0005656（争议方）；健康中国行动推进委员会 (2019). 健康中国行动（2019—2030年），（十四）糖尿病防治行动（湖南省卫生健康委员会转载）. wjw.hunan.gov.cn/wjw/ztzl/knowledge/tzggzcfg/20200…

争议。三项试验都看到得糖尿病的人少了、得的时间晚了。但能不能少死，只有大庆试验看到了。大庆只有 577 人，作者自己也说人数少，因为试验本来是为看糖尿病设计的。美国 DPP 试验结束后，每个人都被请去上了改过的生活方式课，安慰剂组也不例外。芬兰试验的作者写明，人数可能不够，看不出小的差别。所以推迟糖尿病是确定的，延寿还没有定论。美国和芬兰试验里的人平均体重指数在 30 以上。大庆的人平均只有 25.7。试验只劝体重指数超过 25 的人减重，体重也没减多少。作者认为主要靠改吃法和多动。所以不胖的人也照样要改吃法、多动。先停掉甜饮料，见本节第 7 条（不喝含糖饮料）。运动量够不够，对照本节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。体重减到哪儿，对照本节第 32 条（把 BMI 控制在 20–25）。怎么查出来，见第 1 节第 8 条（查一次空腹血糖）。二甲双胍也能少得糖尿病，但效果不如改生活方式，要不要吃由医生定。收益量级按大庆总死亡率低约 26% 定为大，但美国和芬兰的试验没有重复出来。本条受益人主要是你自己。

扔掉一包花生、坚果或一袋米面，几块到几十块钱。平时把粮食和坚果放在干燥、通风、阴凉的地方，买小包装，少囤货。难在舍不得扔，尤其是说服家里的长辈。

黄曲霉毒素是国际癌症研究机构定的 1 类致癌物（确定能让人得癌），致的是肝癌。它在花生和玉米里最常见，炒、煮、油炸这类一般烹调都很难破坏它。上海一项研究从 1986 年起跟踪 18244 名中年男性，入组时各留一次尿。跟踪约 7 万人年，查出 55 例肝癌。拿其中 50 例和同一批人里 267 名没得病的人比。尿里查出黄曲霉毒素的，肝癌风险约为 3.4 倍（RR 3.4，95% CI 1.1–10.0，可信范围）。乙肝表面抗原阳性的约为 7.3 倍（2.2–24.4）。两样都有的约为 59.4 倍（16.6–212.0），比的是两样都没有的人。同一批人早期的分析里，扣掉乙肝、吸烟、喝酒和文化程度，查出毒素的约为 3.8 倍（1.2–12.2）。江苏启东过去是肝癌高发区，1980 年代起当地主粮从玉米换成了大米。居民血里的毒素标志物中位数从 1989 年的 19.3 pg/mg 降到 2009 年查不出（低于 0.5）。35 岁以下居民的肝癌死亡率，1960 年代到 1980 年代出生的几批人降了一半以上。这几批人都出生在新生儿普遍打乙肝疫苗之前。作者估算，肝癌死亡的下降里约 65% 可以归到少吃了毒素，其中 83% 落在乙肝感染者身上。按全球的估算，乙肝携带者吃进同样多的毒素，致癌能力约为不带病毒的人的 30 倍。中国每年有一批肝癌可以归到这种毒素。其中约 5300 到 14400 例出在乙肝携带者身上，约 1990 到 4430 例出在不带病毒的人身上。

IARC (2012). Aflatoxins. In: Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F, 225-248. publications.iarc.fr/123；Qian GS, Ross RK, Yu MC, 等 (1994). A follow-up study of urinary markers of aflatoxin exposure and liver cancer risk in Shanghai, People's Republic of China. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 3(1), 3-10. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8118382；Ross RK, Yuan JM, Yu MC, 等 (1992). Urinary aflatoxin biomarkers and risk of hepatocellular carcinoma. Lancet, 339(8799), 943-946. doi.org/10.1016/0140-6736(92)91528-G；Chen JG, Egner PA, Ng D, 等 (2013). Reduced aflatoxin exposure presages decline in liver cancer mortality in an endemic region of China. Cancer Prevention Research, 6(10), 1038-1045. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-13-0168；Liu Y, Wu F (2010). Global burden of aflatoxin-induced hepatocellular carcinoma: a risk assessment. Environmental Health Perspectives, 118(6), 818-824. doi.org/10.1289/ehp.0901388；农业农村部油料产品质量安全风险评估实验室（武汉）(2020). 农产品及食品中黄曲霉毒素污染识别与预防. 农业农村部农产品质量安全监管司科普天地. jgs.moa.gov.cn/kptd/202011/t20201110_6356097.htm；广东省卫生健康委员会 (2015). 勿吃霉变食物 谨防黄曲霉素中毒. wsjkw.gd.gov.cn/gkmlpt/content/2/2129/post_212962…；USDA Food Safety and Inspection Service. Molds on Food: Are They Dangerous? fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-an…

收益栏的数字算的是「吃进多少毒素」和肝癌的关系，没有研究直接测过「家里扔掉发霉的东西」能少多少肝癌。上海那项只在入组时验过一次尿。按饮食问卷估算的吃进量和肝癌看不出关联，说明问卷估不准，要靠化验。启东居民的毒素标志物到 2009 年已经查不出。眼下多数家庭吃进的量很可能远低于当年，这是判断，没有全国数字。所以收益量级没按 3.4 倍机械定为大，凭判断定为中。为什么整包扔：广东省卫健委提醒，坚果花生打开一闻有变味就整袋扔掉，免得抖开后霉菌孢子飞散。有霉味的食物要坚决丢弃。美国农业部的食品安全指南写明，花生酱、豆类和坚果发了霉一律扔掉，煮好的米饭面条、面包也是。只有卷心菜、胡萝卜这类水分少的硬蔬菜，可以切掉霉点周围至少 2.5 厘米再吃。农业农村部提醒，霉变的花生吃进嘴里会有苦味和异味，误吃了要马上吐出来并漱口。乙肝携带者的风险叠加最明显，没查过乙肝的见第 1 节第 14 条（查乙肝两对半）。买油的事见本节第 40 条（不买小作坊散装自榨花生油），本条管家里囤的粮食和坚果。泡发木耳、酵米面那类急性中毒是另一种毒素，见第 1 节第 48 条（家里不自制酵米面）。没发霉的坚果照样值得吃，见本节第 22 条（每天吃一小把坚果）。本条受益人主要是你和一起吃饭的家人。

不吃鱼生不花钱，难在改掉多年的口味，聚餐时还得推掉。常吃过的去医院验一次大便查虫卵，费用各地不同。查出来按医生开的剂量吃吡喹酮，一般吃 1 到 2 天。

华支睾吸虫俗称肝吸虫。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构 2009 年开会评定，长期感染它对人致癌。它会导致胆管癌，列为 1 类。1994 年那次评定只给了 2A 类（很可能致癌）。把已发表的研究合起来算，感染肝吸虫的人得胆管癌的风险约为 4.8 倍。原文是相对风险 4.8（95% CI 2.8–8.4，可信范围）。这个数把东南亚的另一种肝吸虫也算在内。同一篇里，乙肝是 2.6 倍，丙肝是 1.8 倍，肝吸虫是最强的一项。另一篇汇总了 36 项研究。病例对照研究里，胆管癌约为 4.37 倍（OR 4.37，2.84–6.72）。跟踪研究里约为 10.43 倍（RR 10.43，2.90–37.47）。胆管炎、胆囊炎约为 7.80 倍（RR 7.80）。胆结石约为 2.42 倍（RR 2.42）。肝细胞癌约为 4.69 倍（OR 4.69）。肝硬化没看出显著关联。感染越重，这些病越多。2014 到 2015 年全国调查，感染率 0.47%，约 600 万人。感染率超过 1% 的是广东、广西、黑龙江、吉林四省。用 2016 到 2021 年的监测数据推算，2020 年全国约 0.67%，约 946 万人。其中广西约 8.92%，广东约 2.99%。国家疾控局等 15 个部门 2024 年出了防治方案。方案以 2018 到 2022 年监测点平均感染率为基线。广西 8.75%，吉林 4.38%，黑龙江 3.16%，广东 2.95%。国家食品安全风险评估中心 2026 年提示：酒、醋、芥末等调味料无法有效杀灭肝吸虫。冷冻要在零下 20℃ 以下连续冻至少 7 天。加热要让食物中心到 70℃ 以上，持续 10 分钟以上。国际癌症研究机构也写明，腌过、熏过的淡水鱼一样会传染。治疗看 2022 年一篇汇总，共 26 项试验、3340 人。世界卫生组织推荐的吡喹酮用法是按体重每次 25 毫克每公斤，一天 3 次，吃 2 天。对华支睾吸虫的预测治愈率 98.5%（85.4%–99.9%）。

IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans (2012). Opisthorchis viverrini and Clonorchis sinensis. In: Biological Agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 100B, 341-370. publications.iarc.who.int/119；Shin HR, Oh JK, Masuyer E, 等 (2010). Epidemiology of cholangiocarcinoma: an update focusing on risk factors. Cancer Science, 101(3), 579-585. doi.org/10.1111/j.1349-7006.2009.01458.x；Xia J, Jiang SC, Peng HJ (2015). Association between liver fluke infection and hepatobiliary pathological changes: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(7), e0132673. doi.org/10.1371/journal.pone.0132673；Qian MB, Chen J, Bergquist R, 等 (2019). Neglected tropical diseases in the People's Republic of China: progress towards elimination. Infectious Diseases of Poverty, 8, 86. doi.org/10.1186/s40249-019-0599-4；Qian MB, Huang JL, Wang L, 等 (2025). Clonorchiasis in China: geospatial modeling of the population infected and at risk, based on national surveillance. Journal of Infection, 91(1), 106528. doi.org/10.1016/j.jinf.2025.106528；国家疾控局等 15 部门 (2024). 关于印发全国包虫病等重点寄生虫病综合防治实施方案（2024—2030 年）的通知，附表 7. gov.cn/zhengce/zhengceku/202405/content_…；国家食品安全风险评估中心 (2026). 关于慎食淡水生鲜食品预防肝吸虫病的风险提示（重庆市疾病预防控制中心转载）. <https://www.cqcdc.org/index.php?a=shows&catid=179&id=3861>；Qian MB, Patel C, Palmeirim MS, 等 (2022). Efficacy of drugs against clonorchiasis and opisthorchiasis: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Microbe, 3(8), e616-e624. doi.org/10.1016/S2666-5247(22)00026-X；中国疾病预防控制中心寄生虫病预防控制所 (2020). 华支睾吸虫病（肝吸虫病）防治知识（广东省疾病预防控制中心转载）. cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkzt/jscbfz/content/post_343…；广东省疾病预防控制中心 (2023). 吃鱼生没余生？警惕潜伏在鱼生中的“凶手”肝吸虫！ cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkts/content/post_4274108.ht…；香港食物安全中心. 淡水鱼刺身的食物安全. cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/…

上面的风险数字都来自病例对照和跟踪记录，没有分组对照。也没有研究直接比较过「查了再治」能不能少得胆管癌。胆管癌本来少见，所以倍数虽高，落到每个人头上多出的风险不大。证据等级因此给 B。约 4.8 倍比的是染上和没染上的人，不是这条做法能少多少病，所以收益量级凭判断定为中，和本节第 46 条（发了霉整包扔掉）的定法一样。广东疾控说，肝吸虫在人体里能活 20 到 30 年。轻的常常没有症状，所以常吃鱼生的人别等不舒服才查。验大便找虫卵是确诊办法，B 超、CT、抽血只能辅助。吡喹酮要由医生按体重和感染轻重定剂量。寄生虫病所写明，在有囊虫病的地方用大剂量之前要先问清病史。治好了接着吃鱼生，还会再染上。切生鱼的刀和砧板要和熟食分开。海鱼刺身里常见的是异尖线虫这类别的寄生虫。香港食物安全中心建议买持牌店的，老人、孩子、孕妇别吃生鱼。孩子染上会影响长身体。乙肝、丙肝同样会伤肝致癌，见第 1 节第 14 条（查乙肝两对半）和第 1 节第 45 条（查一次丙肝抗体）。本条受益人主要是你自己和一起吃饭的家人。